Zencefilin Faydaları Nelerdir?

Zencefil kökü, binlerce yıldır mutfakta ve tıbbi amaçlar için kullanılmıştır. Zingiber officinale bitkisinden elde edilen zencefil, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Acı ve baharatlı tadı sayesinde çorbalarda, soslarda ve çaylarda kullanılan popüler bir ürün haline gelmiştir.

Mutfaklarımızda kullanılmasının yanı sıra, zencefil kökü eski çağlardan beri sağlık amaçlı da tüketilmektedir. Zencefil, soğuk algınlığından artrite (eklem hastalığı) kadar çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için Geleneksel Çin Tıbbı başta olmak üzere, birçok Asya ülkesinin tıbbi sistemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. 

Ayrıca zencefil ilave destek olarak tüketildiğinde, Tip 2 diyabet gibi belirli hastalıkları olan kişilerde iltihabı azaltmak ve sonuçları iyileştirmek de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağladığı belirlenmiştir.

Zencefilin faydaları, riskleri, yan etkileri ve zencefil takviyelerinin güvenli bir şekilde nasıl kullanılacağı da dahil olmak üzere zencefil tüketimi hakkında bilmeniz gereken her şeyi yazımızda bulabilirsiniz.

Zencefilin Faydaları

Zencefil, sağlık yararlarından sorumlu olduğu düşünülen gingeroller, shogaoller ve paradoller dahil 100’den fazla aktif bileşik içerir.

Yapılan çalışmalar, farklı dozlarda ve formlarda zencefil tüketmenin, belirli rahatsızlıkları olan kişilerin sağlığını iyileştirmek, mide bulantısını azaltmak ve zayıflamak dahil birçok konuda etkili olabileceğini göstermektedir.

İnflamasyonu ve Hücresel Hasarı Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Zencefil, fenolik bileşikler olan shogaols, gingerols ve zingerone dahil olmak üzere anti-inflamatuar maddeler içerir. Bu bileşikler, vücuttaki nükleer faktör-κB (NF-κB) sinyal yolu gibi belirli proinflamatuar yolları inhibe ederek ve tümör nekroz faktörü α (TNF-α) ve interlökin-6 (IL-) gibi inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltarak çalışır.

Çalışmalar, zencefil takviyelerinin vücuttaki IL-6, TNF-α ve yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) gibi iltihap belirtilerini azaltmak konusunda etkili olduğunu göstermektedir. Zencefil tüketmek, artrit gibi inflamatuar rahatsızlıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. 

Zencefil ayrıca, reaktif oksijen türleri (ROS) olarak adlandırılan moleküllerin, vücudun antioksidan savunmasını aşarak hücresel hasara yol açması neticesinde ortaya çıkan oksidatif stres belirtilerini de azaltmaya yardımcı olabilir. 

2015 yılında Tip 2 diyabetli 41 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde iki gram zencefil tozu takviyesi alan katılımcıların, diğer kontrol grubuna kıyasla, oksidatif stresin bir biyobelirteci olan malondialdehit seviyesinin kandaki değerlerinde ciddi seviyede düşüş meydana geldiği gösterilmiştir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyabilir

Yüksek kan şekeri, yüksek kan basıncı ve bazı kan lipitlerine sahip olmak, kalp hastalığı geçirme riskinizi arttırabilir. Besleyici bir diyet izlemenin ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmenin yanı sıra, zencefil tüketmek de kalp hastalıklarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, diyetlerinde düzenli olarak zencefil tüketen kişilerin, tüketmeyenlere kıyasla yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Ayrıca zencefil tüketilmesinin, diyabetli kişiler de dahil olmak üzere kalp hastalığı geçirme riski yüksek olan kişilerde, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. 

2018 tarihinde Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan toplam 10 çalışmayı inceleyen bir araştırmada, 6 ila 12 hafta boyunca günde 1-3 gram zencefil tüketenlerin, kan lipit profillerinde ve kısa ve uzun süreli kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmelerin olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Yine 2018 yılında toplam 12 çalışmanın sonuçları incelenmiş ve zencefil takviyesinin trigliserit ve LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmede etkili olduğunu bulunmuştur. İlginç bir şekilde araştırmacılar, günde 2 gramın altındaki zencefil dozlarının, trigliserit ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmede daha yüksek dozlara göre daha etkili olduğunu belirlemişlerdir.

Şeker Hastaları İçin Etkili Olabilir

Zencefil tüketimi, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini iyileştirmeleri ve kalp hastalığı risklerini azaltmaları için faydalı bir yol olabilir. 

Tip 2 diyabetli 103 kişiyi içeren 2020 tarihli bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1-2 gram zencefil takviyesi alan katılımcıların, plasebo alanlara kıyasla toplam kolesterol ve açlık kan şekeri seviyelerinde daha fazla düşüş yaşadıkları tespit edilmiştir.

2022’de yapılan başka bir incelemede ise, zencefil takviyesinin, kontrol gruplarına kıyasla Tip 2 diyabetli kişilerdeki açlık kan şekerinde, uzun vadeli kan şekeri kontrol belirteci hemoglobin A1c’de (HbA1c) ve hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşlere yol açtığı belirlenmiştir.

Bulantı Tedavisinde Faydalı Olabilir

Zencefilin faydalarından biri de mide bulantısı şikayetinize iyi gelecek olmasıdır. Zencefilde bulunan shogaol ve gingeroller gibi bazı bileşikler, tükürük ve mide salgılarının akışını uyararak ve nörotransmiter serotoninin beyindeki belirli reseptörlere bağlanmasını bloke ederek mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Zencefil takviyelerinin hamile kadınlarda mide bulantısının yanı sıra, kemoterapi ve ameliyatla ilgili mide bulantısını tedavi etmekte de etkili olduğu bulunmuştur.

Örneğin, 13 çalışmayı içeren 2022 tarihli bir incelemede, zencefil takviyelerinin plasebo tedavilerine kıyasla hamile kadınlarda mide bulantısını önemli ölçüde iyileştirdiği belirlenmiştir. Araştırmacılar, zencefilin mide bulantısını azaltmak konusunda, hamilelikle ilgili mide bulantısı tedavisinde kullanılan B6 vitamininden daha etkili olduğunu bulmuşlardır.

Zencefil tüketiminin hamilelik döneminde güvenli olduğu belirlense de, hamile kadınların uzman hekime danışarak tüketmelerini önemle tavsiye ediyoruz.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Diyet ve fiziksel aktivite, sağlıklı bir kiloya ulaşmada ve bu kiloyu korumada en önemli faktörler olsa da yapılan araştırmalar, zencefil tüketiminin bazı insanlarda kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

14 çalışmayı içeren 2019 tarihli bir inceleme, zencefil tüketiminin aşırı kilolu veya obez kişilerde vücut ağırlığını ve bel-kalça oranını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bel-kalça oranı, kalça ölçünüzü bel ölçünüzle kıyaslayan bir ölçümdür. Bu oranın yüksek olması, karın bölgenizdeki yağın fazla olduğunu gösterir ki bu da daha yüksek hastalık riski taşıdığınızın işaretidir.

Araştırmacılar, zencefilin yağ yakımını artırdığını, sindirim sistemindeki yağ emilimini engellediğini ve iştahı azaltarak kilo vermeye teşvik edebileceğini düşünmektedirler. Ancak bilim çevreleri, tüm bu olumlu sonuçlara rağmen, zencefilin kilo kaybı konusundaki etkilerinin anlaşılması bakımından, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtiyor.

Zencefil Nasıl Tüketilebilir?

Zencefil, kapsüller, tabletler, tozlar ve sıvı takviyeler gibi birçok biçimde vücuda alınabilir. Zencefili ne zaman alacağınız, neyi tedavi etmeyi amaçladığınıza bağlıdır. Örneğin, zencefil takviyelerinin diyabetli kişilerde kan şekerini ve kolesterolü düşürmede etkili olduğunu bulan 2020 yılındaki çalışmada, katılımcılara, biri kahvaltıdan 30 dakika önce ve diğeri öğle yemeğinden 30 dakika önce olmak üzere, günde 2 zencefil kapsülü almaları söylenmiştir.

Zencefilin insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışmada bölünmüş dozlar kullanmıştır, yani günde birkaç kez daha küçük dozlarda zencefil alınmıştır.

Eğer zencefili takviye olarak tablet, kapsül, vb. formlarda almak istiyorsanız, kaliteli ve güvenilir bir markanın ürününü seçmek sağlığınız için en doğru tercih olacaktır.

Zencefili takviye şeklinde almanın yanı sıra, diyetinize taze veya toz zencefil ekleyerek de tüketebileceğinizi unutmayın. Taze çekilmiş zencefili, çorbalara ve soslara ekleyebilir veya toz zencefili, unlu mamulleri ve çorbaları tatlandırmak için kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca taze veya toz zencefili, zerdeçal ve tarçın gibi diğer baharatlarla birleştirilebilir ve sıcak veya soğuk çay olarak içebilirsiniz.

Zencefilin Dozajı Ne Olmalı?

Araştırma çalışmalarında kullanılan zencefil dozları, günde 1 ila 3 gram arasında değişmiştir. Bununla birlikte, çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için daha yüksek veya daha düşük dozlar da kullanılmıştır. 

Zencefil takviyeleri söz konusu olduğunda dikkatli olmak gerekir. Çünkü daha fazla almanın, her zaman daha iyi olacağı yanılgısına düşmeyin. Örneğin, 2018’de yapılan bir incelemede, günde 2 gramın altında verilen zencefil dozlarının, 2 gramı aşan dozlara göre trigliserit ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmede daha etkili olduğu bulunmuştur.

Zencefil dozunun belirlenmesinde en güvenli yöntem, uzman bir hekimin tavsiyesine göre hareket etmektir. En uygun dozu, sağlık geçmişinize ve neyi tedavi etmeyi amaçladığınıza bağlı olarak doktorunuz önerebilir.

Zencefil Güvenli mi?

Zencefilin günde 4 grama kadar alındığında güvenli olduğu belirtilmektedir. Bununla birlikte, daha büyük dozlarda alındığında ise yan etkilere neden olabilir. Örneğin, zencefil takviyeleri günde 6 gramı aşan dozlarda alındığında ishal, mide ekşimesi ve reflü gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.

Bazı araştırmalarda, yüksek dozda zencefil alınmasının, vücuttaki kanın pıhtılaşmasını azaltabileceği ve bunun da aşırı kanama riskini artırabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle ameliyat olacak kişiler, kanama bozukluğu olanlar ve kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler genellikle yüksek dozda zencefil tüketmekten kaçınmalıdır. 

Ancak bu alandaki araştırmaların hala kesin olmadığını ve bazı çalışmaların zencefilin kanın pıhtılaşması üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını bulduğunu unutmayın. Dolayısıyla ameliyat geçirenler veya kanama bozukluğu olanlar için zencefil takviyesi risklerini anlamak amacıyla daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Zencefilin, safra taşı oluşumunun artmasına sebep olan safra asidi salgısını uyardığından dolayı, safra taşı olan kişilerin zencefil tüketiminden kaçınmaları önerilir.

Son olarak, birçok araştırma zencefil takviyelerinin hamilelik sırasında mide bulantısını azaltmak için güvenli ve etkili olduğunu öne sürse de, hamileyseniz zencefil takviyesi almadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Zencefil takviyelerinin sağlık şikayetleriniz için güvenli bir seçim olup olmadığı konusunda ancak onlar yardımcı olabilirler.

Zencefilin Potansiyel İlaç Etkileşimleri

Diğer birçok besin takviyesi gibi, zencefilin de yaygın olarak reçete edilen birkaç ilaçla etkileşime girdiği gösterilmiştir. Örnek olarak:

• Steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar (NSAİİ’ler): İbuprofen gibi bazı iltihap önleyici ilaçlarla birlikte kullanıldığında zencefil kanama riskini artırabilir.
• Kan sulandırıcılar: Araştırmalar çelişkili olsa da, zencefil kanın pıhtılaşmasını engelleyerek kanama riskini artırabilir.
• Diyabet ilaçları: Zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterildiğinden, kan şekerini düşürücü ilaçlar kullanan kişilerin zencefil takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmaları gerekir. 
• Bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar: Zencefil, takrolimus ve siklosporin gibi bazı bağışıklık sistemini baskılayan ilaçların kan seviyelerini artırabilir veya azaltabilir.

Zencefil genel anlamda güvenilir olsa da, birkaç ilaçla etkileşime girebilir. Şu anda bir veya daha fazla ilaç kullanıyorsanız, zencefil takviyeleri almadan önce kesinlikle sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.

Zencefilin Yan Etkileri Nelerdir?

Zencefil özellikle günde 4 gramı aşan dozlarda alındığında aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• Reflü
• Göğüste ağrılı yanma hissi 
• İshal
• Alerjik reaksiyonlar
• Anormal kalp atışı 
• Düşük kan basıncı

Zencefil takviyesi aldıktan sonra bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, takviyeyi almayı bırakın ve derhal uzman hekime başvurun.